الكرياتين
الكرياتين هو مركب عضوي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية هي الآرجينين والغليسين والميثيونين. يتم إنتاجه في الكبد والبنكرياس والكلى، كما يمكن الحصول عليه أيضًا من اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
تلعب الكرياتين دورًا هامًا في الجسم.حيث تساعد على توفير الطاقة اللازمة للعضلات أثناء التمارين الرياضية الشديدة والقصيرة المدة. مثل رفع الأثقال والركض السريع. ويعتبر الكرياتين بمثابة مخزن للطاقة في العضلات. إذ يتم تحويله إلى الفوسفوكرياتين. الذي يستخدم كمصدر للطاقة في العضلات أثناء التمارين الشديدة.
يتم استخدام الكرياتين في الرياضة وكمكمل غذائي. إذ يعزز أداء العضلات ويساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحسين القدرة على التحمل. ويمكن تناول الكرياتين عن طريق المكملات الغذائية أو من الأطعمة الغنية به مثل اللحوم والأسماك.
وبالإضافة إلى فوائدها الرياضية، يعتبر الكرياتين أيضًا مفيدًا للصحة العامة. إذ يساعد على تحسين وظيفة الدماغ والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، يجب تناول الكرياتين بحذر، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة مثل ارتفاع ضغط الدم أو الأمراض الكلوية. كما يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين.
الفرق بين الكرياتين والبروتين
الكرياتين والبروتين هما مكونات غذائية مختلفة ولهما أهداف مختلفة في الجسم.
البروتين:
البروتين هو عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية التي تعتبر الأساس الأساسي لبناء الخلايا والأنسجة في الجسم. ويساعد على بناء العضلات وتجديدها بعد التمرين ويحفز النمو العضلي. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على تعزيز عملية الهضم والشعور بالشبع.
الكرياتين:
الكرياتين هو مادة تنتج بشكل طبيعي في الجسم وتخزن في العضلات. وهي تساعد على زيادة كمية الطاقة المستخدمة في الأنشطة الرياضية القصيرة والعالية الشدة. وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز النمو العضلي وتساعد على تحسين التعافي العضلي.
وبالرغم من أن الكرياتين والبروتين يمكن أن يعملان سويًا على تعزيز الأداء الرياضي ونمو العضلات، إلا أنهما مكونات غذائية مختلفة ويؤثران بشكل مختلف على الجسم. وبالتالي، قد تحتاج إلى تناول كميات مختلفة من الكرياتين والبروتين لتحقيق النتائج المرجوة في الأداء الرياضي ونمو العضلات
فوائد الكرياتين
تُعدّ الكرياتين من المكملات الغذائية الشهيرة والمعتمدة على نطاق واسع في عالم الرياضة وتحسين الأداء البدني. وتحظى أيضًا بفوائد صحية عامة، ومن بين الفوائد الرئيسية للكرياتين:
1- تحسين الأداء الرياضي: يتم تخزين الكرياتين في العضلات، وتستخدم خلال التمارين الرياضية الشديدة والقصيرة المدة، حيث تساعد على توليد الطاقة اللازمة للعضلات وتحسين الأداء الرياضي.
2- زيادة الكتلة العضلية: تشير الأبحاث إلى أنّ تناول الكرياتين بصورة منتظمة يمكن أن يساعد في زيادة حجم العضلات وتحسين تركيبتها.
3- تحسين القدرة على التحمل: يمكن للكرياتين أن يساعد في تأخير حدوث التعب العضلي خلال التمارين الرياضية المكثفة، مما يزيد من القدرة على التحمل وتحسين الأداء الرياضي العام.
4- تحسين وظيفة الدماغ: يتم إيداع الكرياتين في الدماغ، حيث يمكن أن يساعد على تحسين الوظائف العقلية مثل الذاكرة والتركيز والتعلم.
5- الحفاظ على صحة القلب: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
6- تحسين الأداء الجنسي: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الجنسي لدى الرجال.
يجب الإشارة إلى أن الكرياتين ليس بديلاً للتمارين الرياضية والنظام الغذائي المتوازن، بل يعدّ مكملًا غذائيًا يمكن استخدامه كجزء من نظام غذائي صحي وممارسة تمارين رياضية منتظمة.
على الرغم من فوائدها الواسعة، يجب أن يتم تناول الكرياتين بشكل صحيح وبالجرعات المناسبة، حيث يتم توصية بتناول 3-5 غرام من الكرياتين يوميًا، ويجب تناولها مع كمية كافية من الماء لتحسين الامتصاص.
ومن المهم أيضًا عدم تجاوي الجرعات الموصى بها، حيث يمكن أن تؤدي الجرعات الزائدة إلى حدوث أعراض جانبية مثل الغثيان والإسهال والصداع وآلام المعدة.
ويجب تجنب تناول الكرياتين لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة مثل مشاكل الكلى، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة، حيث يمكن أن يتداخل الكرياتين مع تأثير بعض الأدوية.
اضرار الكرياتين
على الرغم من فوائدها الواسعة، يمكن أن يتسبب استخدام الكرياتين في بعض الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص. ومن الآثار الجانبية الشائعة التي يمكن حدوثها:
الإسهال والغثيان وآلام المعدة: حيث يمكن أن تسبب الجرعات العالية من الكرياتين تهيج المعدة والأمعاء والإسهال والغثيان.
زيادة الوزن: يمكن أن يسبب تناول الكرياتين زيادة الوزن نتيجة لزيادة كتلة العضلات، مما يمكن أن يكون غير مرغوب فيه لبعض الأشخاص.
ارتفاع ضغط الدم: قد يحدث ارتفاع في ضغط الدم في بعض الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من الكرياتين.
زيادة في مستويات الكرياتينين: قد يحدث ارتفاع في مستويات الكرياتينين في الدم، وهو علامة على ضعف وظائف الكلى. ومن المهم تجنب تناول الكرياتين لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكلى.
تفاعل مع بعض الأدوية: يمكن أن يتفاعل الكرياتين مع بعض الأدوية، مما يمكن أن يؤثر على فعالية الدواء. ومن المهم استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة.
ويجب الإشارة إلى أن معظم هذه الآثار الجانبية غير شائعة وتحدث في حالة تناول الجرعات العالية من الكرياتين. لذلك، ينصح باستشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين واتباع الجرعات الموصى بها وعدم تجاويها.
ما الجرعة المناسبة من الكرياتين لتناولها خلال اليوم
تختلف الجرعة المناسبة لتناول الكرياتين من شخص لآخر وذلك يعتمد على الأهداف والاحتياجات الفردية. ومع ذلك، فإن الجرعة الأكثر شيوعًا المستخدمة في الدراسات البشرية هي 5 غرامات من الكرياتين يوميًا.
يمكن تناول الجرعة اليومية للكرياتين في أي وقت، إما قبل التمرين أو بعده، أو حتى في الصباح على معدة فارغة. ومن الناحية العملية، يمكن تناول الكرياتين مع الوجبات لتقليل حدوث الأعراض الجانبية مثل الغثيان والإسهال.
عند استخدام الكرياتين لأول مرة، يوصى بتحميل الجرعة لمدة 5-7 أيام بجرعة 20-25 غرامًا يوميًا (جرعة تحميل) ثم الانتقال إلى الجرعة اليومية العادية البالغة 5 غرامات. ولكن ينبغي الانتباه إلى أن تناول الجرعة العالية للتحميل يمكن أن يؤدي إلى حدوث آثار جانبية مثل الغثيان والإسهال.
من المهم الإشارة إلى أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين، خاصةً إذا كان الشخص يتناول أدوية أخرى أو يعاني من حالات صحية معينة. كما يجب تجنب تناول الجرعات العالية للكرياتين واتباع الجرعات الموصى بها.
اخد الكرياتين قبل التمرين ام بعد التمرين
يمكن تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعد التمرين، أو حتى في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، فإن الجرعة الأكثر شيوعًا المستخدمة في الدراسات البشرية هي 5 غرامات من الكرياتين يوميًا.
تناول الكرياتين قبل التمرين يمكن أن يساعد على زيادة كمية الكرياتين المتاحة في العضلات وتعزيز الأداء الرياضي والتحمل. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين قبل التمرين يزيد من قدرة الجسم على إنتاج الطاقة اللازمة للأداء الرياضي الشديد وتأخير الإجهاد العضلي.
من ناحية أخرى، يمكن تناول الكرياتين بعد التمرين لتحسين عملية التعافي العضلي وتعزيز نمو العضلات. فقد أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين بعد التمرين يزيد من كمية البروتين المتاحة في العضلات ويزيد من توليد الطاقة الضرورية لعملية الشفاء العضلي ونمو العضلات.
ومن المهم الإشارة إلى أن تأخذ الكرياتين بانتظام لفترة زمنية معينة (مثلاً 4-6 أسابيع) قبل تقييم فعاليتها. وأن يتم تناولها بجرعة محددة يوميًا. وينبغي الانتباه إلى أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين، خاصةً إذا كان الشخص يتناول أدوية أخرى أو يعاني من حالات صحية معينة.
السن المناسب لتناول الكرياتين
لا يوجد سن محدد لتناول الكرياتين، ولكن يجب الحرص على عدة أمور قبل تناولها، خاصةً في حالة الأطفال والمراهقين.
ينتج الجسم بشكل طبيعي كميات كافية من الكرياتين، ولذلك فإن الأشخاص الأصحاء ليسوا بحاجة إلى تناول مكملات الكرياتين لتحسين أدائهم الرياضي. ولكن، في بعض الأحيان يتم تناول الكرياتين لتعزيز الأداء الرياضي أو تعزيز عملية التعافي العضلي.
ومع ذلك، ينصح بتجنب تناول مكملات الكرياتين لدى الأطفال والمراهقين قبل البلوغ، حيث أن الآثار الجانبية الناجمة عن تناولها لم تدرس بشكل كافٍ لدى هذه الفئة العمرية.
وبشكل عام، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، بما في ذلك مكملات الكرياتين، خاصةً إذا كان الشخص يعاني من أي حالة صحية معينة أو يتناول أي أدوية أخرى.
